开学心理准备指南之学生篇
发布日期
2020-05-06
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返校复课,如何从“超长假期”与“返校复学”无缝对接,同学们准备好了吗?


在经历了漫长的开学等待期,复学的号角终于吹响。从“居家”转战“学校”,同学们即将回到熟悉的校园,见到阔别已久的老师同学,心里充满期待,又难免有一些担心和焦虑,为帮助同学们尽量避免复学后“假期综合征”的出现,实现“超长假期”与“返校复学”的无缝对接,我们为同学们准备了复学心理小贴士,助同学们安心复学。

一、学校通知复学,总是担心学校不安全,出现一些与疾病相关的强迫性思维和行为怎么办?

   “总觉得学校不安全”实际上是疫情应激反应延续的一种表现,是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。

首先,我们要树立疫情总会被战胜的信心,也相信学校始终会将师生生命安全和身体健康放在第一位,为复学做了充分的准备工作,我们可以充分了解学校复学后的管理模式,配合学校的安全管理工作,消除内心的恐惧和不确定感。

其次,学会转移注意力,避免整日以疾病为中心的生活状态,科学认识疫情,减少对疫情和疾病的过分关注,积极参与到复学后的学习生活中。

最后,做好个人防护,做到戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐,错峰吃饭、科学消毒等,既保护了自己的健康,也为他人健康负责。坚持合理饮食,作息规律,保持良好心态,积极锻炼身体,做好自我健康防护,增强心理安全感和可控感。

二、长时间在家,学习和生活节奏都被打乱,一时之间难以从慵懒状态下恢复过来,怎么办?

首先正确认识当前状态,复学后前两周是适应期,一般而言一种行为坚持两周就可以形成习惯。宅学三个月,已经在家里形成了新的学习生活模式,复学后,要打破原有的行为模式,走出心理舒适区,向一种新的模式转变,在这个过程中可能会出现各种不适应,比如注意力不集中、学习动力不足、学习效率低下等,这都是正常反应,接纳这种感受,不强行控制,坚持两周,将会慢慢适应。

其次,调整作息,给身体一个缓冲期,早睡早起,合理作息,调整生物钟,唤醒身体机能,为开学做好生物钟准备,让生活正常化。比如,可以有效地列出每天任务清单,在固定的时间内做固定的事情,按学校原先的学习生活节奏安排好生活。规律的节奏会让我们的情绪也变得稳定,稳定的活动内容也会减少不必要的注意力分配。

最后,付诸行动,从简单的事情开始迈步。给自己制定一个一个的学习小计划和小目标,并付诸行动,目标和计划不宜过多和过高,八成的把握能完成即可。 

三、返校后,睡眠状态特别差,经常失眠怎么办?

首先,做好睡眠准备,为自己创造一个相对安静舒适的环境,将自己的手机电子产品收起来,放在拿不到的地方,经常看时间,计算自己已经躺下多久只会徒增压力;适当的运动锻炼,可以使身体疲惫,但不要在睡前2-3小时内运动;睡前一小时有规律的进行放松;白天多进行“光合作用”,至少保证30分钟待在自然光下,有助于调节生物钟。

其次,不要过分担心睡不着怎么办,也不要刻意压抑自己的情绪和想法。当躺床上睡不着时,不要反复强迫自己不要想,不要想,快点睡,快点睡,因为这样你就会陷入“白熊效应”的陷阱,越是压抑,越会想更多的问题,越是睡不着。此时不妨来个小小的冥想。将注意力转移到当下自己的身体上来,感受一下自己的呼吸是不是急促,感受自己的肌肉是不是紧绷?然后凝神于呼吸,感受自己的一呼一吸,你脑中顽固的想法也会随着你的呼吸而逐渐的减弱。当然这些想法也会打断你对呼吸的关注,这很正常,继续保持吸气、呼气。允许自己的脑袋里存在负性的想法,这是调节的第一步,既然请不走,不妨就让它们先待一会,来者都是客,巧妙的应对,到了时候,它们自然就会安静的离去。

最后,保持规律的作息,即便是周末。我们的活动受到习惯的支配,如果想快速入睡的话,养成良好的睡眠习惯,使身体像时钟一样运转。

四、在家学习效率低下,学业课程落下很多,考研复习节奏被打乱,复试时间复试形式都出现较大变化,重返校园,学习任务重,学习压力大,丧失学习信心怎么办?

01正视现实,适当抱怨。疫情的不约而至,扰乱了所有人的计划和生活节奏。要知道,你不是唯一一个受害者,无数的人家庭、工作、生活都已打破常态,更有无数的学子和你一样,为自己的学业和前途担忧。既已如此,唯有接纳和面对,可以适当的向亲人朋友发发牢骚,抱怨一下这可恶的病毒,抱怨一下网络学习的弊端,抱怨一下自己运气不好,复试遇上了疫情,允许自己“丧”一下,也挺好,让消极情绪流淌和表达出来,但要适当,不能一味怨天尤人,将所有的不幸都归结为疫情,而给自己的懒散安上一个合理的理由。

02 循序渐进,不过度要求。每个人恢复状态所需要的时间不同,适应期间不能强迫自己达到最佳状态和完美状态,循序渐进才真正有助于我们尽快适应。

03 调整预期,重新规划。学习节奏被打乱,之前拟定的学习目标也需重新考量和评估,适当降低学习目标和预期结果,以成长性的视角看待自己,而不仅仅以当前的学习结果来评判自己。重新制定切实可行的学习计划,重点是付诸行动,做个“行动上的巨人”。

04 转换视角,激发学习动机。在这次疫情中,病毒无情的侵蚀人类的健康,作为医学生的你守护人类身心健康的责任感使命感是否空前强烈,当看到你的前辈们,勇敢逆行,是否给你带来了新的人生想法与生涯规划?认真思考,或许能有效提升你的学习动机。

五、返校后,同学们保持安全距离,佩戴口罩,感觉同学关系渐行渐远怎么办?

01 包容理解,相互支持。日常生活学习中,虽已做好防护,但与他人接触时你可能仍会担忧甚至恐惧,有部分同学也可能不愿与他人靠近或频繁交流,下意识地与他人保持距离,这些都是正常情况。保持距离并不是心理疏远,而是为了你我安全。面对疫情,我们是命运共同体,应相互包容、相互理解、相互支持,给彼此更多的时间来适应。

02 转变方式,保持联结。同学之间的交流,语言并不是唯一的沟通方式。一个善意的眼神,一个阳光的微笑,一个问候的动作,一个点赞的大拇指,一个暂停的手势,都能让同学之间保持的情感的联结,让人心生暖意。另外,与同学、朋友保持的学习、生活等线上信息的沟通和交流也能增强彼此情感联系,促进情绪的自由流动,及时宣泄和释放。

六、返校后情绪反复无常,波动较大,心态很差怎么办?

情绪是个体心理状态的晴雨表,是我们心理活动的外在表现。复学后,同学们会面临很多的问题和困扰,可能会出现紧张、恐惧、担心、抑郁等消极情绪,外在的环境和事件我们无法选择,唯独只有调节自己的情绪和心态。一般而言,情绪调节可以从改变行为和改变思维两个方面入手:

一是改变行为。詹姆斯的表现原理认为,改变身体状态就能改变我们的情绪,如身体表现出的是高兴状态,心里也就高兴了,身体上表现出不开心了,心里也将变得不开心。因此,学会放松练习,坚持体育锻炼,进行微笑训练等都能促进积极情绪的产生。蝴蝶拍技术也是一个不错的选择。

自我安抚技术——蝴蝶拍:让自己坐在一个安全的地方,双手交叉于胸前,以自己感觉舒服的轻重和秒针“滴答”的速度,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂。左右各拍一次为一轮,一般8-12轮为一组。保持缓慢平稳的呼吸,面带微笑,告诉自己“我现在是安全的”,体验身体的姿势,保持和周围环境的联结,例如感觉自己脚和地面的接触,背和椅背的接触等,允许期间出现各种想法、感受、情境以及身体的各种感觉。拍完一组后,停下来做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感,可重复再做2-3组。

二是改变思维。同一件事情引发每个人的情绪感受均不同,原因在于每个人对同一件事的看法不同。因此,改变我们的想法就能改变情绪感受。华东交大舒曼教授提出了心理调适过程中四种重要的思维:

01培养时间思维,看到未来的希望。

时间思维教会我们接纳当下每一份苦痛,因为这些在未来看都将是很好的资源。一是假设未来法,我们可以把人生延伸来看,会发现每一种经历都是一种成长,每一次挫折都是一笔财富。一旦有了这种未来的思维,心理就会充满信心和希望。二是关注过去的资源。从过去负性经历中寻找积极解决问题的方法来应对当下的困扰。人类大脑会有一种快乐启动的反应,回想过去愉快的事情会带来美好的体验。

02 训练积极思维,发现生活中的美好。

每个人内心都有正负能量,调节心理状态,不是仅仅要减少负性能量的部分,而更多的是要增加正性能量。比如情绪低落时,不是要试图控制负面情绪,而是要多做一些积极有意义的事情。对正向积极资源的关注最基本的方法有负阴抱阳,也就是说从消极事件寻找正向积极的意义,即从辩证的角度来思考问题。比如焦虑是一种自我保护的情绪,而不快乐是为了保持一份私人空间。积极思维的培养还需保持欣赏的心态,充满好奇心地发现微小的进步,只有这样才能找到正能量的部分。

03 训练路径思维,解决现实困扰。

我们之所以会困扰,是缺少解决问题的方法与路径,所以我们打开心扉,接纳他人对问题的看法及建议,学会新的角度看待你的问题,你自然就会找到更多的办法解决你的问题。比如失眠,你可以通过有效的治疗去解决它,也可以与失眠共存带着症状去生活。一旦解决的路径多样化了,思维的弹性就会更强了。

04 运用现实思维,接纳当下的情绪。

现实思维就是遵循客观规律。因疫情延误了学业,出现焦虑情绪是正常的反应。现实中总是阴阳并存,有高兴就有痛苦,有完美就有缺憾,正如每个人都期待自己是个完美的人,但事实上,每个人都会这样或那样的缺憾与不足。有些人会不断盯住自己的问题,从而放大了困境与磨难,哀叹自己的不幸。因此,接纳当前客观存在的现实,接纳自己的不完美,才能接纳你的情绪感受。