返校复课，如何从“超长假期”与“返校复学”无缝对接，同学们准备好了吗？

在经历了漫长的开学等待期，复学的号角终于吹响。从“居家”转战“学校”，同学们即将回到熟悉的校园，见到阔别已久的老师同学，心里充满期待，又难免有一些担心和焦虑，为帮助同学们尽量避免复学后“假期综合征”的出现，实现“超长假期”与“返校复学”的无缝对接，我们为同学们准备了复学心理小贴士，助同学们安心复学。

一、学校通知复学，总是担心学校不安全，出现一些与疾病相关的强迫性思维和行为怎么办？

   “总觉得学校不安全”实际上是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。

首先，我们要树立疫情总会被战胜的信心，也相信学校始终会将师生生命安全和身体健康放在第一位，为复学做了充分的准备工作，我们可以充分了解学校复学后的管理模式，配合学校的安全管理工作，消除内心的恐惧和不确定感。

其次，学会转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，科学认识疫情，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。

最后，做好个人防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，积极锻炼身体，做好自我健康防护，增强心理安全感和可控感。

二、长时间在家，学习和生活节奏都被打乱，一时之间难以从慵懒状态下恢复过来，怎么办？

首先正确认识当前状态，复学后前两周是适应期，一般而言一种行为坚持两周就可以形成习惯。宅学三个月，已经在家里形成了新的学习生活模式，复学后，要打破原有的行为模式，走出心理舒适区，向一种新的模式转变，在这个过程中可能会出现各种不适应，比如注意力不集中、学习动力不足、学习效率低下等，这都是正常反应，接纳这种感受，不强行控制，坚持两周，将会慢慢适应。

其次，调整作息，给身体一个缓冲期，早睡早起，合理作息，调整生物钟，唤醒身体机能，为开学做好生物钟准备，让生活正常化。比如，可以有效地列出每天任务清单，在固定的时间内做固定的事情，按学校原先的学习生活节奏安排好生活。规律的节奏会让我们的情绪也变得稳定，稳定的活动内容也会减少不必要的注意力分配。

最后，付诸行动，从简单的事情开始迈步。给自己制定一个一个的学习小计划和小目标，并付诸行动，目标和计划不宜过多和过高，八成的把握能完成即可。 

三、返校后，睡眠状态特别差，经常失眠怎么办？

首先，做好睡眠准备，为自己创造一个相对安静舒适的环境，将自己的手机电子产品收起来，放在拿不到的地方，经常看时间，计算自己已经躺下多久只会徒增压力；适当的运动锻炼，可以使身体疲惫，但不要在睡前2-3小时内运动；睡前一小时有规律的进行放松；白天多进行“光合作用”，至少保证30分钟待在自然光下，有助于调节生物钟。

其次，不要过分担心睡不着怎么办，也不要刻意压抑自己的情绪和想法。当躺床上睡不着时，不要反复强迫自己不要想，不要想，快点睡，快点睡，因为这样你就会陷入“白熊效应”的陷阱，越是压抑，越会想更多的问题，越是睡不着。此时不妨来个小小的冥想。将注意力转移到当下自己的身体上来，感受一下自己的呼吸是不是急促，感受自己的肌肉是不是紧绷？然后凝神于呼吸，感受自己的一呼一吸，你脑中顽固的想法也会随着你的呼吸而逐渐的减弱。当然这些想法也会打断你对呼吸的关注，这很正常，继续保持吸气、呼气。允许自己的脑袋里存在负性的想法，这是调节的第一步，既然请不走，不妨就让它们先待一会，来者都是客，巧妙的应对，到了时候，它们自然就会安静的离去。

最后，保持规律的作息，即便是周末。我们的活动受到习惯的支配，如果想快速入睡的话，养成良好的睡眠习惯，使身体像时钟一样运转。

四、在家学习效率低下，学业课程落下很多，考研复习节奏被打乱，复试时间复试形式都出现较大变化，重返校园，学习任务重，学习压力大，丧失学习信心怎么办？

01正视现实，适当抱怨。疫情的不约而至，扰乱了所有人的计划和生活节奏。要知道，你不是唯一一个受害者，无数的人家庭、工作、生活都已打破常态，更有无数的学子和你一样，为自己的学业和前途担忧。既已如此，唯有接纳和面对，可以适当的向亲人朋友发发牢骚，抱怨一下这可恶的病毒，抱怨一下网络学习的弊端，抱怨一下自己运气不好，复试遇上了疫情，允许自己“丧”一下，也挺好，让消极情绪流淌和表达出来，但要适当，不能一味怨天尤人，将所有的不幸都归结为疫情，而给自己的懒散安上一个合理的理由。

02 循序渐进，不过度要求。每个人恢复状态所需要的时间不同，适应期间不能强迫自己达到最佳状态和完美状态，循序渐进才真正有助于我们尽快适应。

03 调整预期，重新规划。学习节奏被打乱，之前拟定的学习目标也需重新考量和评估，适当降低学习目标和预期结果，以成长性的视角看待自己，而不仅仅以当前的学习结果来评判自己。重新制定切实可行的学习计划，重点是付诸行动，做个“行动上的巨人”。

04 转换视角，激发学习动机。在这次疫情中，病毒无情的侵蚀人类的健康，作为医学生的你守护人类身心健康的责任感使命感是否空前强烈，当看到你的前辈们，勇敢逆行，是否给你带来了新的人生想法与生涯规划？认真思考，或许能有效提升你的学习动机。

五、返校后，同学们保持安全距离，佩戴口罩，感觉同学关系渐行渐远怎么办？

01 包容理解，相互支持。日常生活学习中，虽已做好防护，但与他人接触时你可能仍会担忧甚至恐惧，有部分同学也可能不愿与他人靠近或频繁交流，下意识地与他人保持距离，这些都是正常情况。保持距离并不是心理疏远，而是为了你我安全。面对疫情，我们是命运共同体，应相互包容、相互理解、相互支持，给彼此更多的时间来适应。

02 转变方式，保持联结。同学之间的交流，语言并不是唯一的沟通方式。一个善意的眼神，一个阳光的微笑，一个问候的动作，一个点赞的大拇指，一个暂停的手势，都能让同学之间保持的情感的联结，让人心生暖意。另外，与同学、朋友保持的学习、生活等线上信息的沟通和交流也能增强彼此情感联系，促进情绪的自由流动，及时宣泄和释放。

六、返校后情绪反复无常，波动较大，心态很差怎么办？

情绪是个体心理状态的晴雨表，是我们心理活动的外在表现。复学后，同学们会面临很多的问题和困扰，可能会出现紧张、恐惧、担心、抑郁等消极情绪，外在的环境和事件我们无法选择，唯独只有调节自己的情绪和心态。一般而言，情绪调节可以从改变行为和改变思维两个方面入手：

一是改变行为。詹姆斯的表现原理认为，改变身体状态就能改变我们的情绪，如身体表现出的是高兴状态，心里也就高兴了，身体上表现出不开心了，心里也将变得不开心。因此，学会放松练习，坚持体育锻炼，进行微笑训练等都能促进积极情绪的产生。蝴蝶拍技术也是一个不错的选择。

自我安抚技术——蝴蝶拍：让自己坐在一个安全的地方，双手交叉于胸前，以自己感觉舒服的轻重和秒针“滴答”的速度，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂。左右各拍一次为一轮，一般8-12轮为一组。保持缓慢平稳的呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，例如感觉自己脚和地面的接触，背和椅背的接触等，允许期间出现各种想法、感受、情境以及身体的各种感觉。拍完一组后，停下来做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感，可重复再做2-3组。

二是改变思维。同一件事情引发每个人的情绪感受均不同，原因在于每个人对同一件事的看法不同。因此，改变我们的想法就能改变情绪感受。华东交大舒曼教授提出了心理调适过程中四种重要的思维：

01培养时间思维，看到未来的希望。

时间思维教会我们接纳当下每一份苦痛，因为这些在未来看都将是很好的资源。一是假设未来法，我们可以把人生延伸来看，会发现每一种经历都是一种成长，每一次挫折都是一笔财富。一旦有了这种未来的思维，心理就会充满信心和希望。二是关注过去的资源。从过去负性经历中寻找积极解决问题的方法来应对当下的困扰。人类大脑会有一种“快乐启动”的反应，回想过去愉快的事情会带来美好的体验。

02 训练积极思维，发现生活中的美好。

每个人内心都有正负能量，调节心理状态，不是仅仅要减少负性能量的部分，而更多的是要增加正性能量。比如情绪低落时，不是要试图控制负面情绪，而是要多做一些积极有意义的事情。对正向积极资源的关注最基本的方法有负阴抱阳，也就是说从消极事件寻找正向积极的意义，即从辩证的角度来思考问题。比如焦虑是一种自我保护的情绪，而不快乐是为了保持一份私人空间。积极思维的培养还需保持欣赏的心态，充满好奇心地发现微小的进步，只有这样才能找到正能量的部分。

03 训练路径思维，解决现实困扰。

我们之所以会困扰，是缺少解决问题的方法与路径，所以我们打开心扉，接纳他人对问题的看法及建议，学会新的角度看待你的问题，你自然就会找到更多的办法解决你的问题。比如失眠，你可以通过有效的治疗去解决它，也可以与失眠共存带着症状去生活。一旦解决的路径多样化了，思维的弹性就会更强了。

04 运用现实思维，接纳当下的情绪。

现实思维就是遵循客观规律。因疫情延误了学业，出现焦虑情绪是正常的反应。现实中总是阴阳并存，有高兴就有痛苦，有完美就有缺憾，正如每个人都期待自己是个完美的人，但事实上，每个人都会这样或那样的缺憾与不足。有些人会不断盯住自己的问题，从而放大了困境与磨难，哀叹自己的不幸。因此，接纳当前客观存在的现实，接纳自己的不完美，才能接纳你的情绪感受。